Los alimentos que consumes antes, durante y después del ejercicio tienen un impacto significativo en tu rendimiento y objetivos.
Una alimentación planificada en función de tus necesidades, actividad física y gustos personales no solo ayudará a que tengas mejores resultados, sino que podrá disminuir la posibilidad de lesiones y, sobre todo, te mantendrá enfocado en tu camino hacia un mejor estilo de vida.
Uno de los nutrimentos clave en este proceso es la proteína, un componente básico de todas nuestras células que nos ayuda, entre otras cosas, a construir y reparar los tejidos, así como mantener nuestra masa muscular. Además, facilita la producción de algunas hormonas como insulina, cortisona, testosterona y hormona del crecimiento, y sirve de mensajero de las células inmunes para proteger a nuestro cuerpo frente a agresiones externas.
Imagina una casa… cada ladrillo es un aminoácido. Estos ladrillos a su vez conforman muros o superficies más grandes que serían las proteínas, que le dan la estructura, estabilidad y soporte a la casa. Estos aminoácidos se clasifican en función de la fuente de la que se obtienen: los esenciales, obtenidos a través de los alimentos y los no esenciales, que se producen en el propio cuerpo.
Ahora, te preguntarás, ¿cómo puedo mejorar mi consumo de proteína para que esos “muros” sean cada vez más fuertes y mejore mi rendimiento al hacer actividad física?
Pues bien, existen diferentes fuentes de proteína desde productos animales como pollo, pescado, huevo y leche, y vegetales que pueden encontrarse en alimentos como la soya, semillas y frutos secos, leguminosas, quinoa, chía, entre otros.
Y el ejercicio…
Nuestra alimentación afecta la manera en la que el cuerpo utiliza de las proteínas. Por ejemplo, cuando no consumimos suficiente proteína podemos presentar de un desbalance que puede resultar en pérdida de masa muscular. Por el contrario, cuando logramos un balance adecuado entre carbohidratos, grasas y proteínas proporcionamos a nuestro cuerpo suficiente energía para realizar todas sus funciones de manera adecuada.
Además, esta energía ayuda maximizar tu rendimiento durante el ejercicio físico y asegura tu recuperación al terminar la rutina. Si no obtienes suficiente energía de tu alimentación, te sentirás débil y cansado. Con el tiempo, tus músculos y huesos podrían debilitarse y podrías correr mayor riesgo de lesionarte, también será necesario mantener un descanso y recuperación adecuados
¿Qué comer antes y después del ejercicio?
Lo ideal es que hagas una comida pequeña entre dos y cuatro horas antes de tu rutina. Esto aumentará los niveles de glucógeno de tu hígado y músculos (el glucógeno es el combustible de reserva que proporciona energía), lo cual te permitirá entrenar a tu nivel óptimo y durante más tiempo.
Es muy probable que cuando termines de hacer ejercicio no quieras comer algo pesado, por eso una buena opción es un smoothie o licuado que combine proteína y carbohidratos para recargar tus reservas de glucógeno y ayudar a desarrollar y reparar el tejido muscular. La cantidad de alimento dependerá de la duración e intensidad de tu entrenamiento, lo importante es que no pasen más de 30 minutos antes de esta primera comida.
Acá algunas ideas de lo que puedes comer después de la actividad física:
Licuado de dátil con cacahuate y avena Quaker® Super Foods Proteína
Ingredientes:
- 3 cucharadas de dátil limpio, picado.
- ¼ de taza o cuatro cucharadas de avena Quaker® Super Foods Proteína.
- ¾ de taza de leche descremada.
- 1 ½ cucharadita de cacahuates.
- 3 cucharadas de yogurt griego natural sin azúcar.
- 1 ½ cuchadas de naranja en cubos.
- Miel de maple al gusto.
- ½ cucharadita de cacahuate tostado (para decorar).
Preparación:
- Licuar todos los ingredientes hasta obtener una textura homogénea.
- Una vez licuado, verter a un vaso y espolvorear ½ cucharadita de cacahuate tostado.
Tip: En caso de buscar una textura más suave, se puede aligerar con un poco de leche o agua.
Este licuado preparado como se indica con avena Quaker® Super Foods Proteína contiene por porción: 20g de proteína, 5.7g de fibra y 0.74g de betaglucano.
Licuado de cocoa avellana con avena Quaker® Super Foods Proteína
Tipo de receta: Licuado / Porciones: 1 / Tiempo de consumo: Desayuno o post ejercicio
Ingredientes:
- ¾ de taza de leche descremada.
- ¼ de taza o 4 cucharadas de avena Quaker® Super Foods Proteína.
- 2 cucharadas de yogurt griego natural sin azúcar.
- 25g de avellanas, peladas y tostadas.
- 1 cucharadita de cocoa en polvo.
- ½ cucharadita de extracto de vainilla.
Procedimiento:
- Licuar todos los ingredientes hasta obtener una textura homogénea.
- Una vez licuado, verter en un vaso.
Tip: En caso de buscar textura más suave, se puede aligerar con un poco de leche o agua. Endulzar al gusto.
Un licuado preparado como se indica con avena Quaker® Super Foods Proteína contiene por porción: 21g de proteína, 6.8g de fibra y 0.74g de betaglucano.
Smoothie Oat-chata maca con avena Quaker® Super Foods Proteína
Tipo de receta: Smoothie o atole / Tiempo de consumo: Snack / Porción: 1
Ingredientes:
- ¾ de taza de leche descremada.
- ¼ de taza o cuatro cucharadas de avena Quaker® Super Foods Proteína.
- 1 ½ cucharadita de coco rallado.
- 1 cucharadita de canela en polvo.
- 1 cucharadita de maca en polvo.
- 1 cucharadita de linaza (para decorar).
- ½ taza de hielos.
Procedimiento:
- Licuar todos los ingredientes excepto la linaza entera, hasta obtener una textura homogénea.
- Una vez licuado, verter a un vaso y espolvorear la linaza.
- Endulzar al gusto.
Tip:
- Para hacer un smoothie frozen, congela la leche en un molde para cubos de hielo y llévalo todo a la licuadora.
- Para hacerlo atole, muele la avena con el coco hasta hacerla polvo, mezcla todo con la leche en una olla a fuego bajo, revuelve hasta llevar a hervor, puedes añadir más leche o agua para hacerlo menos espeso.
Un smoothie preparado como se indica con avena Quaker® Super Foods Proteína contiene por porción: 16.7g de proteína, 7g de fibra, 0.74g de betaglucano.
Para más información te invitamos a conocer el sitio de la marca https://quaker.lat/mx/, así como las redes sociales: Instagram @quaker_mx y Facebook, @QuakerMx, donde se podrán encontrar múltiples recetas, así como más detalles sobre Quaker® Super Foods Proteína.
