Alivia el estrés y la ansiedad con meditación

El estrés es algo que todos experimentamos en un grado u otro, sin importar el estilo de vida o profesión. En cuanto a ansiedad, hay estadísticas que indican que en el 2017 había 284 millones de personas en todo el mundo que vivían con un trastorno de ansiedad; un número que casi se ha duplicado en 2021. Se estima que 1 de cada 3 personas viven estresadas.

Uno podría esperar racionalmente que una población se vuelva más resistente a medida que se desarrolla su cultura; sin embargo, parece que nos estamos moviendo en la dirección opuesta. En los Estados Unidos, por ejemplo, un estudio reveló que de 2008 a 2018, la ansiedad creció más rápidamente entre los adultos jóvenes. ¿Que esta pasando?   

Existen muchas teorías diferentes sobre por qué el estrés y la ansiedad se están volviendo cada vez más comunes en la sociedad; desde la exposición constante a las redes sociales, hasta el estilo de vida cambiante derivado de esta era de la información.

Dada la importancia del bienestar tanto a nivel personal como colectivo, surge la pregunta: 

¿Qué vamos a hacer con el estrés y ansiedad que muchos de nosotros experimentamos? 

Si bien existen numerosos enfoques para abordar estas preguntas, que van desde varias formas de terapia, masajes y enfoques nutricionales, quizás una de las herramientas más valiosas es una que únicamente requiere nuestra presencia y nuestra voluntad: la atención plena (mindfulness) y la meditación.        

Meditación en el sistema nervioso 

Hay muchos estudios e información técnica sobre este tema, pero a continuación, veremos de una forma sencilla cómo la meditación puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad. 

Primero debemos entender cómo se ven estas dos condiciones a nivel fisiológico. El estrés, para empezar, es una respuesta natural a cualquier amenaza (real o percibida) en nuestro entorno. Es la forma en que el cuerpo se protege a sí mismo y se acelera cuando nos enfrentamos a algún tipo de amenaza.        

Aunque es posible que nuestros antepasados ​​hayan tenido más probabilidades de encontrarse con amenazas que eran una cuestión de vida o muerte, como animales salvajes, los humanos modernos nos enfrentamos a muchas más amenazas percibidas. Éstas no pueden dañarnos realmente, pero desencadenan una respuesta de estrés como si pudieran.   

Por ejemplo, una amenaza percibida que induce estrés podría ser un vuelo perdido o tráfico inesperado, el sistema nervioso simpático se activa y secreta hormonas como la epinefrina (adrenalina) y el cortisol. La frecuencia respiratoria aumenta, el corazón late más rápido y los niveles de glucosa en sangre aumentan. La ansiedad también puede aparecer cuando empezamos a visualizar las consecuencias o algún escenario aterrador que la mente pueda evocar. 

La paradoja aquí es que en medio del tráfico o mientras esperamos el próximo vuelo, es poco lo que estos cambios fisiológicos pueden hacer por nosotros. No estamos en peligro inminente, por lo que nuestra respuesta de «lucha-huida-congelación» no nos ayuda. 

Entonces, ¿dónde entra la meditación en esto? Las investigaciones realizadas en las últimas décadas han llegado a comprender mejor lo que las antiguas prácticas de atención plena y meditación hacen por nosotros a nivel fisiológico. En esencia, trabajan para revertir la respuesta al estrés, estimulando el antídoto del sistema nervioso simpático: el sistema nervioso parasimpático, el cual esresponsable de la sensación de tranquilidad, relajación y bienestar. A menudo se lo conoce como el sistema de «descanso y digestión». Cuando meditamos: 

  • Nuestra atención se aleja del factor estresante (es decir, el atasco o el vuelo perdido)  
  • El nervio vago (un componente central del sistema nervioso parasimpático) recibe una señal de que no es necesaria la respuesta de “lucha-huida-congelación”.   
  • Disminuye la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el estado de alerta 
  • Se reanuda la calma, la relajación, el descanso y la digestión. 

Podríamos llamar a esto la «respuesta de relajación», un término acuñado por el Dr. Herbert Benson. Esta respuesta va en contra de lo que ocurre cuando estamos estresados. Como la meditación puede evocar esta respuesta, es lógico pensar que la meditación es una herramienta eficaz para mitigar el gran peso del estrés y la ansiedad. 

A través de la meditación, podemos lograr dos cosas importantes: 

1 Mejorar nuestra conciencia de la naturaleza de nuestros pensamientos (como en la meditación de atención plena). A medida que nos damos cuenta de los patrones de pensamiento que mantenemos, es posible desprendernos de ellos, para crear un espacio entre nosotros y los pensamientos mismos. Esto nos otorga perspectiva y la oportunidad de dar la bienvenida a algo nuevo. 

2 La meditación puede ayudarnos a nutrir experiencias positivas, cultivar nuestra energía, vitalidad y virtudes positivas, y potenciar las creencias positivas. Una meditación cuidadosamente elaborada (autodidacta o guiada) puede, por ejemplo, ayudarnos a invitar nuevas formas de pensar, sentir y actuar en nuestra conciencia, cambiando profundamente nuestra experiencia de estar vivo. La meditación puede ser una experiencia verdaderamente transformadora para nuestro bienestar general en muchos niveles.  

Arte y ciencia 

La meditación es, de hecho, un arte de desarrollar y nutrir la mejor versión de nosotros mismos y de nuestra vida. Nos ayuda a expandir nuestro sentido de autoconciencia, arrojando luz sobre cómo funciona nuestra mente única. Nos ayuda a pasar y trascender nuestras experiencias pasadas, nuestro condicionamiento, nuestras suposiciones, nuestros prejuicios, nuestras necesidades, nuestros deseos, nuestros miedos y más; acercarnos a la verdadera paz, alegría y satisfacción. Con esta conciencia de nosotros mismos expandida, comenzamos a estar anclados en el aquí y ahora y a participar en la vida con plena autoexpresión, un momento a la vez.      

A medida que profundizamos en esta práctica, comenzamos a deshacernos de nuestras cargas y miedos, nuestra ansiedad y nuestro estrés comienzan a disiparse. Es posible que a veces todavía nos pongamos nerviosos o estresados, pero nuestra resiliencia se fortalece. 

Cómo reducir eficazmente el estrés con la meditación  

Entonces, ¿por dónde comenzamos si experimentamos altos niveles de estrés o ansiedad? Para todos los tipos de meditación es fundamental la capacidad de centrar nuestra atención a menudo en la respiración, para aliviar nuestro apego al pasado y al futuro y encontrarnos justo donde estamos: en el momento presente.

Podemos hacer esto con la ayuda de la meditación guiada o mediante simples descansos respiratorios practicados de manera constante, tantas veces al día como sea necesario. 

La clave para reducir el estrés y la ansiedad mediante el uso de la meditación es la constancia. La mejor práctica es aquella con la que podemos comprometernos a diario. Diez minutos de meditación practicados diariamente es mejor que una hora practicada solo cuando «nos apetece». La app de ayam te puede ayudar a vivir esta práctica de forma sencilla, ya que cuenta con distintas meditaciones guiadas, desde muy cortas para comenzar, hasta otras más profundas; así como programas que te irán guiando día a día para ayudarte a ser constante y desarrollar tu práctica de meditación.

Respiración a respiración, podemos empezar a aliviar la mente acelerada, volviendo a lo único que necesitamos; volviendo al momento presente.

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